Å ha det fantastisk etter fylte 70 handler om daglige valg
Å være i strålende form etter 70 er ikke et spørsmål om flaks – det handler om bevisste, gode valg hver eneste dag. Og heldigvis krever det ikke at du flytter inn på nærmeste treningssenter.
Det er helt normalt å feire sin 80- eller 90-årsdag i dag, men det er enorm forskjell på bare å bli gammel og faktisk trives. Å runde 70 bør på ingen måte bety at du dropper nysgjerrigheten, de sosiale båndene eller den fysiske aktiviteten. Dette tiåret er tvert imot det perfekte tidspunktet til bevisst å pleie kropp, sinn og vennskap på en måte som passer din livsfase.
Daglig og fornuftig bevegelse: Slik trener du i 70-årene
At mosjon er sunt kan høres ut som en utslitt klisjé, men i 70-årene får dette budskapet en helt avgjørende betydning. Målet er verken maraton eller CrossFit, men snarere regelmessig og skånsom aktivitet. Fokuset bør ligge på å styrke muskulaturen, samtidig som knokler og ledd beskyttes. Representanter fra American Heart Association påpeker at selv lett fysisk aktivitet kan heve eldres livskvalitet betydelig.
For mange eldre er vanlig gåing den absolutt enkleste og billigste treningsformen. Eksperter anbefaler gjerne rundt 10 000 skritt for friske voksne, men etter fylte 70 stiller det seg annerledes. Bare rundt 4 500 skritt om dagen er faktisk nok til å skape en merkbar forbedring av blodomløp, kondisjon og personlig velvære.
Du kan gjerne velge trappene fremfor heisen, ta en avslappet tur gjennom nabolaget eller spasere til butikken i stedet for å haste gjennom den. Flere korte turer fordelt utover dagen er ofte mer skånsomt enn én lang og utmattende vandring. En stabil gåvane styrker balansen og reduserer dermed risikoen for fallulykker betydelig.
Leter du etter skånsomme alternativer, er vannaktiviteter et utmerket valg. Treningsformer som aquabike, der man sykler på en maskin nede i bassenget, gir god motstand uten å belaste kne, rygg og hofter. Rolig svømming eller skånsom vannaerobics har nøyaktig samme gode effekt.
Glem heller ikke huslige gjøremål og hagearbeid. Støvsuging, stell av blomsterbedene, vasking av vinduer eller små reparasjoner teller alt sammen i det store bildet. Utendørs aktivitet sikrer deg dessuten livsviktig dagslys, som setter i gang produksjonen av vitamin D. Mangel på dette vitaminet øker nemlig risikoen for beinbrudd og infeksjoner hos eldre, så nyt solen fornuftig i de lyse månedene.
Hold vekten i balanse: Verken for mye eller for lite
Det er helt vanlig å oppleve svingninger på badevekten når man blir eldre. Noen legger på seg fordi aktivitetsnivået synker mens porsjonene forblir like store. Andre opplever uønsket vekttap på grunn av nedsatt appetitt eller en altfor ensidig kost. Begge ytterpunkter legger stor belastning på kroppen.
Et praktisk verktøy for å vurdere helsen er det velkjente BMI (Body Mass Index). Tallet finnes enkelt ved å dele vekten i kilo på høyden i meter opphøyd i andre potens. Retningslinjene fra Verdens helseorganisasjon slår fast at voksne ideelt sett bør ligge på en verdi mellom 18,5 og 24,9.
Bærer du på ekstra kilo, bør fokuset ligge på et rolig og balansert vekttap. Kombiner alderstilpasset bevegelse med en fornuftig matplan der brus, fet mat og søtsaker reduseres. Strenge sultekurer frarådes på det sterkeste, da de kun tapper kroppen for viktig energi.
Lider du derimot av undervekt, gjelder det å bygge opp kroppens ressurser. Spis gjerne flere faste måltider fylt med sunne fettstoffer og proteiner, som fisk, belgfrukter, egg og meieriprodukter. Fagfolk fra National Institute on Aging i Bethesda advarer om at både undervekt og overvekt kan føre til svekkelse og sykdom, og at en stabil vekt er et absolutt nøkkelelement for en sunn alderdom.
Sinnet trenger også regelmessig trening
En velfungerende kropp er ingenting uten et skarpt sinn. Hjernecellene dine elsker nye utfordringer, og jo oftere de settes i sving, desto bedre fungerer de i hverdagen.
Mental trening skal ikke føles som en sur plikt, men snarere som en morsom aktivitet. Velg hobbyer som fanger interessen din og samtidig krever god konsentrasjon:
- Lesing av aviser, magasiner eller engasjerende bøker
- Hjernetrening som sudoku, kryssord og morsomme oppgaver
- Hyggelige stunder med kortspill og brettspill
- Filmer og serier som utfordrer tankene og ikke bare ruller i bakgrunnen
- Håndarbeid som strikking og broderi
- Kreativ utfoldelse gjennom tegning og maling
- Fotografering og redigering av bildene du tar
- Musikalske interesser – nyt en god konsert eller lær deg en enkel melodi
I tillegg har spesielle apper og dataspill designet for eldre blitt svært populære, ettersom korte og jevnlige spilløkter gagner både reaksjonsevne og konsentrasjon.
Det kan særlig lønne seg å kaste seg over ferdigheter man kanskje feilaktig trodde var forbeholdt de unge. En fascinerende studie fra University of Texas dokumenterer at innlæring av en ny og kompleks ferdighet fungerer som intensiv styrketrening for hjernen. Enten det er et fremmedspråk, fotografering eller bruk av en ny smarttelefon – det skaper nye hjerneforbindelser og forsinker kognitiv aldring betraktelig.
Sosiale relasjoner: Ditt sterkeste vern mot ensomhet
Ensomhet er langt mer enn en dyster følelse – det kan være en direkte fysisk belastning. Eldre uten regelmessig sosial kontakt mister ofte lysten til å spise sunt, bevege seg og beholde motivasjonen i hverdagen.
Sørg for å pleie naboskap og uformelle nettverk, interessegrupper, lokale foreninger eller treningsgrupper for eldre. Felles arrangementer, kinobesøk eller bare en god prat over kaffen skaper trygghet og styrker følelsen av fellesskap.
Familiebånd er naturligvis også uunnværlige. En fast kaffeavtale med barn eller barnebarn, ukentlige middager og spontane hyggestunder gjør en stor forskjell. Selv en kort telefonsamtale bare for å slå av en prat har stor effekt. Langvarige studier utført av anerkjente forskere ved Harvard understreker nettopp at dype og varige sosiale relasjoner er en av de aller viktigste faktorene for et langt og tilfredsstillende liv.
Legen er din viktigste samarbeidspartner
Når man runder 70, er det et faktum at mange lidelser kan utvikle seg langsomt og smertefritt i det skjulte. Begynnende nyresykdom, høyt blodtrykk, hjerteproblemer og tidlige stadier av diabetes viser sjelden tydelige symptomer fra starten.
Det er derfor svært klokt å avtale faste årlige helsesjekker med fastlegen og ikke utsette testene til det er for sent. Sørg for en grundig gjennomgang som inkluderer blodtrykksmåling, urinprøve, blodprøver samt kontroll av både hørsel og syn. Tidlig oppdagelse øker alltid sjansene for skånsom behandling og hjelp til å forbli selvhjulpen.
I tillegg bør du holde et skarpt øye med kolesterolnivå, blodsukker og skjoldbrukkirtelens funksjon. Legefaglige eksperter fra Všeobecná fakultní nemocnice v Praze fremhever dessuten viktigheten av regelmessige tannlegebesøk, ettersom god munnhygiene har direkte innvirkning på fordøyelsen og kroppens generelle tilstand.
Gleden ved å gjøre nytte: Verdien av frivillig arbeid
Overgangen til en friere tilværelse som pensjonist kan for noen etterlate en frustrerende følelse av ikke lenger å være til nytte. Dette er imidlertid en stor misforståelse, for tiårs oppspart livserfaring og faglig kunnskap er fullstendig uvurderlig for nye generasjoner.
Mange eldre finner enorm glede i å støtte og veilede unge som skal velge utdanning, søke jobb eller forberede seg til viktige eksamener. Du kan også vurdere å tilby en hjelpende hånd i det lokale foreningslivet, på biblioteket, i kulturhuset eller hos en veldedig organisasjon.
Vissheten om at andre setter stor pris på innsatsen din og regner med deg, gir ofte et langt større energiløft enn dyre kosttilskudd i fancy innpakninger. Frivillig engasjement sikrer deg dessuten en fast struktur på dagen og garanterer meningsfulle samtaler med medmennesker – faktorer som direkte styrker den psykiske trivselen.
Livsglede har absolutt ingen utløpsdato
At arbeidslivet er lagt endelig bak deg, betyr slett ikke at livet selv går i stå. Det gir deg tvert imot en ypperlig mulighet til å gjenopplive glemte interesser eller kaste deg ut i helt nye lidenskaper. Uansett hva det dreier seg om – det er aldri for sent å begynne.
Alder er ikke en hindring, men en ressurs. Med de rette vanene, gode relasjoner og en nysgjerrig innstilling kan 70-årene bli noen av de rikeste og mest meningsfulle årene i livet ditt.
